用“正念饮食法”吃出美丽

正念这个词源于禅修，它鼓励人们去专注觉察自身内部和周遭正在发生的事，缓解身心压力。

和地中海饮食、DASH饮食不同，正念饮食法并非一种具体的饮食结构，而是一种饮食之道：调动所有感官去感受眼下所吃的每一口食物,即使只是一个橘子的味道、气味、颜色和质地。

正念饮食主张不分心，不批判，观察自己进食当下所带来的经验。

• 放慢进食速度，意识到身体饥饿感和饱腹感的真正区别；

• 清楚意识到“我在吃什么”，也能更好地区分生理性饥饿和情绪性饥饿。

• 不受单调减肥食谱所限，尽情感受进食自己心爱食物的喜悦感。

应用于日常，不但减轻体重，建立健康的饮食习惯，还能缓解很多情绪和心理问题，如暴食症、抑郁、焦虑等，获得身心平衡。

大多数屡减屡败的肥胖，都逃不开“盲目饮食”。

过多的食物选择、边吃饭边分心刷手机、还有家庭和工作上的压力都会让人情绪炸裂。这些压力源把吃饭变成了无意识的动作，我们盲目地吃下远超过身体所需的食物，尽情转化为身上的肥肉。

你知道自己每天需要做多少个和食物有关的决定吗？一项研究中，参与者猜测的平均值是14.4个。认真记录后的平均值为226.7个。也就是说，如果不加以觉察，我们很难真正意识到自己的需求，并作出选择。

不再盲目，恢复对于“进食”的感受力和专注力，就是正念饮食的最大好处。

正念饮食治的不是“贪吃的嘴”，而是“贪吃的心”。不再受饥饿感困扰，让嘴、胃和大脑都感觉安全，当然不会再多吃，也不会反弹。

实践正念饮食，觉察自己为什么吃、怎么吃，比吃什么更重要。如果你吃饭时还是忍不住分心，可以把注意力集中在这三个问题上：

☑“我在吃什么？”

☑“这食物的味道是什么样的？”

☑“我吃下去的感受是什么？”

不必以“垃圾”或“高热量”来评判食物，你只需要问自己：我喜欢吗？还是讨厌它？为什么我会有这种感觉？

正念饮食法的受推崇，就是因为它不和人性对着干，顺应身心因此更容易坚持。

你可以选择每天尝试一个正念饮食的小练习，也许两个、三个……不必勉强自己一次做到全部，从对目前饮食最有益的改变开始。

■ 以0~10分来区别自己的细微进食感受。选择在饥饿感5分时用餐，饱足感6~7分时停下，最不容易吃过量。

■ 记录自己的饮食日记。连点了三天外卖？一开会就想吃蛋糕？只有写下来，你才会发现很多平时无意识的饮食习惯和分量——通常比想象的要多很多。

■ 用餐时练习放慢速度。数据显示，中国人的就餐时间平均在20分钟以内，你可以尝试慢慢增加。25分钟、30分钟……慢到可以感受到每一口食物的味道。

■ 选一个不会分心的用餐环境。离开办公桌，放下手机和电脑，将注意力集中在食物和进食过程上。哪怕意识到“我在走神”，也是一种对自己进食的观察。

■ 只拿自己渴望食物的70%的分量。吃完之后，先安静坐一会儿，让大脑去探测自己是否还饿——通常来说，你会意识到胃里还有一点富裕空间，是种多舒服的感觉。

■ 每餐选择一个自己最喜欢的食物。重质不重量，真心渴望的食物，吃得再少，也能更快达到满足的阈值。

■ 告诉同伴你打算吃多少，并且说话算话。如果你容易冲动性进食，那可以借由告知一起吃饭的人来提醒自己，不过别强求监督，你自己的感受更重要。

■ 用餐的时候，多多微笑。不是只有拼命喝酒、讲段子、聊八卦才能活跃饭局气氛，进食间隙中的微笑让气氛变得更轻松。独自用餐时，微笑还会让大脑多分泌让人感觉良好的化学物质，避免情绪化进食。

练习正念饮食，并不仅仅是为了减肥。“you are what you eat”，了解食物也就是了解我们自己。尊重自身感受、尊重食物，会让你和食物建立更为健康、优质的关系，随心所欲而不逾矩。